De menopauze ontrafeld: De complete gezondheidsgids voor vrouwen in de overgang

De menopauze is een biologische transitie die een verandering in de hormoonbalans markeert. Volgens Brits onderzoek is ongeveer een derde van de vrouwelijke bevolking peri- of postmenopauzaal.¹

Hoewel opvliegers en nachtelijk zweten de bekendste symptomen zijn, kan de menopauze in feite gepaard gaan met meer dan 100 unieke symptomen. Het kan invloed hebben op werkelijk alles: van je slaapkwaliteit, stemming en geheugen tot je darmgezondheid, huid, energiemetabolisme en meer.² ³

Ondanks dit alles geeft meer dan 90% van de vrouwen van 45 jaar en ouder aan dat ze geen voorlichting hebben gehad over de menopauze totdat ze er zelf mee te maken kregen.⁴ Velen worstelen nog steeds met het vinden van duidelijke, wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op hun vragen, of voelen zich niet gesteund bij het omgaan met hun symptomen.

Daarom delen we hier de inzichten van, onze interne geregistreerde diëtist. Lola begeleidt honderden vrouwen in haar privépraktijk en speelt een sleutelrol bij de ontwikkeling van de formules van Together Health, zodat deze aansluiten op de voedingsbehoeften in elke levensfase, inclusief de perimenopauze en de menopauze.

In deze Q&A bespreken we:

Wat er nu daadwerkelijk in het lichaam gebeurt tijdens de perimenopauze en menopauze
Waarom de symptomen zo uiteenlopend zijn en hoe ze verband houden met verschuivingen in hormonen en voedingsstoffen
Het wetenschappelijke bewijs achter specifieke ondersteunende voedingsstoffen
Haar favoriete strategieën voor het ondersteunen van de stemming, energie, slaap en huid
Een compleet voedings- en leefstijlprotocol dat is ontworpen om je vitaliteit te ondersteunen.

Of je nu in de veertig bent en de eerste veranderingen begint op te merken, al in de postmenopauze zit, of simpelweg wilt begrijpen hoe je je lichaam door deze fase heen kunt loodsen: dit is een wetenschappelijk onderbouwde, praktische gids die speciaal is ontworpen om je daarbij te helpen.

Kun je het proces van de menopauze in het lichaam uitleggen, en waarom het leidt tot zo’n breed scala aan symptomen?

Laten we de term ‘menopauze’ ontleden om een beeld te schetsen van de betekenis.

‘Meno’ verwijst naar de menstruatie en ‘pauze’ betekent simpelweg stoppen. Menopauze betekent dus letterlijk het einde van de menstruatiecyclus.

Het begint met een geleidelijke verandering in de lengte en frequentie van onze menstruatiecyclus, aangedreven door een verschuiving in de hormoonproductie – voornamelijk een afname van oestrogeen en progesteron. Deze fase wordt vaak de ‘perimenopauze’ genoemd. Na verloop van tijd leidt dit tot een langdurige pauze, en voor sommigen is dit de fase waarin ze de meeste veranderingen en een toename van symptomen ervaren.

Aangedreven door de aanhoudende daling van de productie van geslachtshormonen en de afname van de massa en functie van de eierstokken, bereiken we de definitieve fase waarin onze cyclus definitief wegblijft. Dit is de menopauze.

De duur van beide fasen en het moment waarop ze beginnen varieert. Ook de individuele ervaring van deze transitie, de aard van de symptomen en de ernst ervan kunnen verschillen. Maar waar men het wel over eens is, is dat deze veranderingen en hun invloed op het lichaam diepgaand zijn en al onze belangrijkste fysiologische systemen beïnvloeden.

Onze hormooncycli beïnvloeden elk deel van ons lichaam, dus als er veranderingen, verschuivingen en schommelingen optreden, reageren onze lichaamsfuncties daarop. De belangrijkste organen en systemen die door deze veranderingen worden beïnvloed, hebben op hun beurt weer invloed op: onze stemming, hersengezondheid, lichaamstemperatuur, het slaap-waakritme, botdichtheid, cardiovasculaire conditie en de beleving van seks.

Gezien de enorme hoeveelheid lichaamsfuncties die afhankelijk zijn van deze hormonen, is het logisch dat vrouwen tot wel 100 verschillende symptomen kunnen ervaren.

Hoe slopend kan de menopauze zijn, en wat zijn de meest voorkomende symptomen?

Verschillende factoren kunnen de ervaring die iemand doormaakt tijdens de overgang beïnvloeden, en voor sommigen kan het helaas zeer slopend zijn.

Bij veel vrouwen brengt het een complexe mix van fysieke, cognitieve en emotionele symptomen met zich mee die de dagelijkse kwaliteit van leven kunnen aantasten. Volgens de NICE-richtlijnen ervaart ongeveer 80% van de vrouwen merkbare symptomen tijdens de menopauze, waarbij 25% deze omschrijft als ernstig of slopend.⁵

Hoewel vasomotorische symptomen zoals opvliegers en nachtelijk zweten het meest worden gemeld, kan de menopauze ook systemen beïnvloeden die je misschien niet direct verwacht, waaronder de stemming, slaap, huid, spijsvertering, het geheugen en meer. Dit komt door de brede rol die oestrogeen, progesteron en andere hormonen in het lichaam spelen. De ernst van de daling van deze hormonen is gekoppeld aan de ernst van de symptomen die je kunt ervaren.

Over het algemeen kan de periode waarin symptomen optreden en de ernst ervan verband houden met de levensstijl, genetica, stressniveaus, omgevingsfactoren, de mate van beweging en de voeding van een persoon. Geluk (of pech) en onbekende factoren kunnen echter ook een grote rol spelen. Er is geen ‘one size fits all’.

Tot slot is de menopauze bijzonder uitdagend omdat deze symptomen onderling verbonden kunnen zijn. Een slechte slaap kan bijvoorbeeld de stemming en het geheugen verslechteren, terwijl schommelende oestrogenspiegels zowel de darmgezondheid als de barrièrefunctie van de huid kunnen verstoren.

Voor welke gezondheidsproblemen lopen vrouwen na de menopauze (postmenopauze) meer risico, en waarom?

In de postmenopauze komt je lichaam in een nieuw hormonaal landschap terecht, waarin oestrogeen en progesteron constant laag blijven. Veel vrouwen vinden verlichting doordat sommige symptomen afnemen, en velen geven aan dat ze zich meer in balans voelen naarmate ze wennen aan hun nieuwe uitgangssituatie. Deze nieuwe basis kan echter leiden tot langetermijnveranderingen in belangrijke interne systemen, wat de gezondheidsrisico’s verhoogt. Het behoud van de dichtheid van het botweefsel is daar één van.

Oestrogeen speelt een cruciale rol bij het behoud van de botdichtheid. Na de menopauze begint de botafbraak sneller te verlopen dan de botaanmaak, wat leidt tot een groter risico op osteopenie en osteoporose (botontkalking). Vrouwen kunnen in de eerste 5 jaar na de menopauze tot wel 10% van hun botmassa verliezen⁶, waardoor aanpassingen in voeding en leefstijl hier essentieel zijn.

Daarnaast kan het vermogen om het cardiovasculaire systeem te herstellen en te beschermen worden belemmerd, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen. Studies tonen aan dat een hoge bloeddruk, beroertes en hartaandoeningen om deze reden aanzienlijk toenemen in het decennium na de menopauze.⁷

Samen met deze veranderingen kunnen lagere oestrogeenspiegels ervoor zorgen dat het vaginale weefsel dunner en minder elastisch wordt, terwijl ook de lokale pH-waarde en het microbioom veranderen. Dit kan intimiteit minder prettig maken en de vatbaarheid voor urineweginfecties (blaasontstekingen) vergroten.

Kun je een gezond menopauzeplan aanbevelen op het gebied van voeding en leefstijl? Wat moet je toevoegen, en welke elementen maken de symptomen juist erger?

Als diëtist die met vrouwen werkt, krijg ik vaak de vraag welke voedingsmiddelen de overgang kunnen ondersteunen. Mijn antwoord is altijd om te streven naar een overvloed aan voedingsmiddelen die de meeste voedingsstoffen per portie leveren; simpel gezegd een dieet van onbewerkte voeding (whole foods) waarbij je de bewerkte opties overslaat. Zorg ervoor dat je dieet rijk is aan groenten en fruit, eet voldoende kwalitatieve eiwitten en voeg hartgezonde vetten toe, zoals avocado en omega 3-vetzuren.

Het vinden van momenten voor beweging die je stemming verbeteren en je botgezondheid ondersteunen is ook essentieel. Onderzoek heeft aangetoond dat wandelen en gewichtsdragende oefeningen, zoals yoga en krachttraining, effectieve leefstijlgewoonten zijn.

Stress is een grote boosdoener. Het ondersteunen van het herstel en de ontspanning van het lichaam is daarom essentieel voor de gezondheid en het welzijn op de lange termijn, evenals het bewust worden van wat stressreacties in het lichaam triggert. Het is algemeen bekend dat het belasten van de lever met ultrabewerkte voeding, hoge hoeveelheden geraffineerde suikers, alcohol en andere voedingsarme producten de impact van de overgang kan versterken.

We kunnen niet altijd alle stressbronnen uit ons leven bannen, en niet iedereen bereikt direct een staat van ‘zen’ met meditatie of een kop kruidenthee. Daarom is het belangrijk om verschillende manieren van stressmanagement te proberen totdat je iets vindt dat goed voelt voor jou.

Ik raad aan om het lichaam een handje te helpen met een doordacht, natuurlijk supplement. Zoek naar supplementen met een mix van adaptogenen om stress te beheersen (zoals ashwagandha)*, kruiden zoals salie om opvliegers te verlichten*, en vitaminen en mineralen die het lichaam helpen zich aan te passen en veerkracht op te bouwen.

Hebben vrouwen een verhoogd risico op tekorten aan voedingsstoffen, zowel tijdens het proces als na de menopauze?

Aangezien hormonen het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen op te slaan, te gebruiken en op te nemen kunnen beïnvloeden, kan de daling en verandering van oestrogeen en progesteron invloed hebben op de voorraden van voedingsstoffen. Als gevolg hiervan kunnen veel peri- en postmenopauzale vrouwen een verhoogd risico lopen op een tekort aan of lage spiegels van vitamine D, magnesium, ijzer, calcium, foliumzuur, riboflavine (vitamine B2), vitamine B12 en vitamine K2.

Bovendien kunnen veranderingen in de stemming en het energieniveau invloed hebben op het soort voedsel en de frequentie waarmee het wordt gegeten, met een neiging naar meer comfortfood. Dit soort voeding is vaak rijk aan koolhydraten, geraffineerde suikers en meer ontstekingsbevorderende vetten, die over het algemeen minder voedingsstoffen bevatten en het probleem daardoor verergeren.

Zijn supplementen belangrijk voor vrouwen in deze periode? Wat zou je aanbevelen en waarom?

Een gerichte supplementenroutine kan zeker helpen bij symptomen en de gezondheid gedurende het hele proces ondersteunen, maar het hangt allemaal af van welke symptomen je ervaart en waarom de supplementen nodig zijn.

Onderzoek heeft aangetoond dat het extra innemen van voedingsstoffen voor de botgezondheid voordelen kan hebben om te beschermen tegen osteoporose. Deze zouden Calcium, vitamine D3 en K2 moeten bevatten. Calcium helpt de botmineraaldichtheid te behouden, terwijl D3 en K2 ervoor zorgen dat het calcium goed wordt opgenomen en naar de botten wordt getransporteerd.⁷

Stress kan verschillende processen triggeren die symptomen kunnen verergeren. Sommige vrouwen kunnen daarom baat hebben bij kalmerende kruiden en mineralen zoals zeemagnesium, adaptogenen zoals ashwagandha en kalmerende functionele paddenstoelen zoals Reishi*.

B-vitaminen worden gebruikt om de hormoonsynthese te ondersteunen en ons energieniveau in balans te houden, dus het slikken van een B-complex met alle essentiële B-vitaminen kan nuttig zijn.

Het is ook een goed idee om onze lever een handje te helpen met ‘groen’ en planten zoals mariadistel*. Dit cruciale orgaan is betrokken bij het metaboliseren van nieuwe hormonen en het afbreken van oude, niet-nuttige circulerende hormonen. De lever helpt daarnaast bij het opnemen van essentiële voedingsstoffen uit onze voeding en het afvoeren van stoffen en metabolieten die ontstekingen in het lichaam kunnen veroorzaken, wat ons algehele welzijn kan belemmeren.

Moeten vrouwen voorzichtig zijn met bepaalde supplementen als ze ook medicatie gebruiken, zoals HST (Hormonale Substitutietherapie)?

De wetenschappelijke basis voor de korte- en langetermijninvloed van supplementen in combinatie met HST is niet eenduidig, vooral niet waar het gaat om kruidenpreparaten. Het is daarom belangrijk om met de arts die de hormoontherapie heeft voorgeschreven te overleggen over de beste aanpak.

Wel zou ik adviseren om natuurlijke vitamine- en mineralencomplexen te nemen, vooral die de botgezondheid ondersteunen. Er is namelijk geen bewijs voor contra-indicaties met menopauzemedicatie, en de voordelen ervan zijn overduidelijk aangetoond.

Jouw Complete Menopauze-Protocol

Een dagelijks ritme van voedingsstoffen, beweging en mindset-ondersteuning voor vitaliteit halverwege het leven.

OCHTEND: Breng je energie in balans en bescherm je botten

Neem je basissupplementen bij het ontbijt: ‘Menopause‘ (voor symptoommatrix en basismedicatie), ‘Bone Aid‘ (voor sterke botten), ‘B Complex‘ (voor energie en stemming) en ‘CoQ10‘ (voor cellulaire energie*).
Eet een eiwitrijk ontbijt: Stabiliseer je bloedsuikerspiegel en voed je focus. Denk aan eieren, havermout met bessen voor extra antioxidanten, of een smoothie met lijnzaad en notenpasta.
Licht & beweging: Stap binnen 30 minuten na het opstaan naar buiten in het daglicht. Ochtendlicht ondersteunt je circadiane ritme (biologische klok) en de energieregulatie.
Beweeg je lichaam: Wandelen, stretchen of mobiliteitsoefeningen stimuleren de bloedsomloop, verminderen stijfheid en geven je zenuwstelsel energie voor de komende dag.
Doe aan gewichtsdragende activiteiten: Idealiter maken 2 tot 3 sessies per week met lichaamsgewichtoefeningen, weerstandsbanden of lichte krachttraining een meetbaar verschil voor je bot- en spiermassa, en het helpt je lekker in je vel te zitten.
Hydrateer: Drink voldoende water, want uitdroging kan symptomen zoals opvliegers verergeren.

MIDDAG: Onderhoud en stabiliseer

Gerichte voeding: Neem Omega-3 bij je hoofdmaaltijd; dit ondersteunt de cognitie, de stemmingsbalans en helpt bij het beheersen van ontstekingen.
Eet een uitgebalanceerde lunch met vezels, gezonde vetten en magere eiwitten. Je bloedsuikerspiegel (en je brein) zullen je dankbaar zijn.
Micro-gewoonten: Probeer na de maaltijd een wandeling van 5 minuten of een korte ademhalingssessie; kleine gewoonten die de spijsvertering reguleren en cortisol (stresshormoon) verlagen.
Plan een kort rustmoment: Lezen, dagboekschrijven of gewoon even stil zijn. Mentale helderheid verbetert wanneer je je zenuwstelsel even pauze gunt.
Wees je bewust van cafeïne: Matig je cafeïne-inname. Naarmate oestrogeen daalt, kan dit je gevoeligheid voor cafeïne beïnvloeden. Als je merkt dat je ‘s middags inkakt, moeite hebt met inslapen of onrustiger bent dan normaal, is het de moeite waard om te experimenteren met de timing en de hoeveelheid cafeïne.

AVOND: Verstandig afbouwen

Avondondersteuning: Neem je magnesium om een diepe slaap, spierontspanning en rust in het zenuwstelsel te ondersteunen.
Eet een warme, lichte maaltijd minstens 2 uur voor het slapengaan en vermijd zware maaltijden, pittig eten of alcohol laat in de avond.
Probeer fyto-oestrogenen toe te voegen zoals tofu of lijnzaad. Deze binden zich in lichte mate aan oestrogeenreceptoren. Hoewel het effect mild is, kunnen ze bij sommige vrouwen vasomotorische symptomen (zoals opvliegers) verminderen¹. Het werkt het beste als je ze consistent en al in een vroeg stadium aan je routine toevoegt.
Dim de lichten na 20:00 uur om de aanmaak van melatonine en een kwalitatieve slaap te ondersteunen.
Creëer een buffer voor het slapengaan: Geen schermen meer in de laatste 30 minuten. Kies in plaats daarvan voor stretchen, een warm bad of een leesboek.

Wat kun je verwachten?

Dit protocol is geen snelle oplossing (quick fix). Het is een gestage, wetenschappelijk onderbouwde manier om je lichaam te ondersteunen tijdens een grote biologische transitie en je te helpen jezelf weer te worden. Dit is wat je de komende weken kunt verwachten:

Week 1 – 2

Je merkt misschien nog geen dramatische veranderingen, maar dit is het moment waarop voedingsstoffen worden aangevuld, de bloedwaarden van belangrijke vitaminen beginnen te stijgen, en gewoonten (zoals beweging en slaaprituelen) je biologische klok gaan ondersteunen. Denk aan een betere spijsvertering, een stabielere energie gedurende de dag en minder energiedips.

Week 3 – 6

Naarmate de status van voedingsstoffen stabiliseert – met name magnesium, B-vitaminen en omega 3-vetzuren – beginnen veel vrouwen het volgende te merken:

Verbeterde slaapkwaliteit
Een stabieler stemmingsverloop
Minder hersenmist (brain fog) of mentale vermoeidheid
Mildere PMS- of perimenopauzale symptomen

Als je je symptomen bijhoudt (bijv. opvliegers, prikkelbaarheid, energiedips), kun je hier de eerste tekenen van verbetering gaan zien.

Week 7 – 10

Dit is de fase waarin consistentie loont. Met botondersteunende voedingsstoffen zoals D3, K2, calcium en omega 3-vetzuren ondersteun je nu:

Het behoud van de botdichtheid op de lange termijn
De cardiovasculaire gezondheid tijdens een fase met een hoger risico
De verwerking van hormonen via de lever- en darmwegen
Een consistentere regulatie van stemming en slaap

Sommige vrouwen melden in deze fase ook minder nachtelijk zweten, een verbeterde huidtextuur of een beter herstel na het sporten.

De echte magie gebeurt op de langere termijn (3+ maanden): Beschermende, cumulatieve voordelen

Voedingsstoffen zoals CoQ10, magnesium en vitamine D blijven zich opbouwen in weefsels en systemen. In dit stadium verschuift het protocol van symptoomverlichting naar het ondersteunen van veerkracht, het beschermen van de botgezondheid, de cognitieve functie en de energieproductie op de lange termijn. Je zult minder gezondheidsverassingen ervaren, meer stabiliteit voelen en meer vertrouwen hebben in je routine.

Tot slot

De menopauze is geen probleem dat moet worden opgelost. Het is een krachtige, complexe biologische transitie die het verdient om begrepen, ondersteund en gerespecteerd te worden.

We hebben veel besproken met de hulp van onze diëtist Lola: de hormonale verschuivingen die veelvoorkomende symptomen veroorzaken, de gezondheidsrisico’s die na de menopauze kunnen ontstaan, en de concrete manieren waarop voeding en leefstijl kunnen beïnvloeden hoe je je voelt.

Je belangrijkste ondersteuningssysteem bestaat uit magnesium voor slaap en angst, Vitamine D3, K2 + Calcium voor botsterkte, Omega-3 (DHA/EPA) om de cognitie te ondersteunen en ontstekingen te verminderen, en CoQ10 om de cellulaire energie te helpen.

In combinatie met onbewerkte voeding, regelmatige beweging, een goede nachtrust en stressvermindering zijn dit niet zomaar ‘wellness-hacks’. Het zijn krachtige hulpmiddelen die je biologie ondersteunen op manieren die meetbaar, cumulatief en wetenschappelijk onderbouwd zijn.

Dit protocol is er niet op gericht om je hele leven om te gooien of het tot op de letter te volgen. Het gaat om het stapelen van kleine, slimme beslissingen die respecteren wat je lichaam nu nodig heeft, en die de basis leggen voor kracht, helderheid en welzijn in de jaren die voor je liggen.

*Evaluatie gezondheidsclaim is lopende.

Bronnen:

NHS England – Menopause in the Workplace Report, 2022
BMC Women’s Health – Symptom prevalence among postmenopausal women, 2023
NICE – Menopause: diagnosis and management guidelines
University College London – Study on menopause education, 2023
Nice Guidelines – https://www.nice.org.uk/guidance/ng23
International Osteoporosis Foundation
Weaver et al., Osteoporosis International, 2016 – Calcium intake and postmenopausal bone health